Kalkulator Kalori

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?

Kebutuhan kalori harian, atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure), adalah perkiraan total energi yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Angka ini dihitung dengan mengalikan BMR (kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total) dengan faktor aktivitas fisik sehari-hari, karena semakin aktif seseorang, semakin banyak energi tambahan yang dibakar di luar metabolisme basalnya.

Kalkulator ini terlebih dahulu menghitung BMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor (sama seperti Kalkulator BMR), lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas yang Anda pilih untuk mendapatkan TDEE.

Rumus kebutuhan kalori (TDEE)

BMR (Mifflin-St Jeor):
  Pria   = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) + 5
  Wanita = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) − 161

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Faktor aktivitas yang digunakan:

Tingkat aktivitas	Faktor	Keterangan
Sangat jarang bergerak	1,2	Aktivitas kantor/duduk, jarang berolahraga
Aktivitas ringan	1,375	Olahraga ringan 1-3 hari/minggu
Aktivitas sedang	1,55	Olahraga sedang 3-5 hari/minggu
Aktivitas berat	1,725	Olahraga berat 6-7 hari/minggu
Aktivitas sangat berat	1,9	Pekerjaan fisik berat ditambah olahraga rutin

Contoh perhitungan

Misalnya seorang pria berusia 30 tahun, berat badan 70 kg, tinggi badan 175 cm, dengan tingkat aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari/minggu):

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 ≈ 1.649 kalori/hari
TDEE = 1.649 × 1,55 ≈ 2.556 kalori/hari

Artinya, untuk mempertahankan berat badannya, orang tersebut membutuhkan sekitar 2.556 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan secara bertahap, ia bisa mengonsumsi sedikit di bawah angka tersebut (defisit kalori); untuk menaikkan berat badan, sedikit di atasnya (surplus kalori).

Asumsi dan keterbatasan

• Faktor aktivitas bersifat perkiraan umum. Memilih tingkat yang terlalu tinggi dari kondisi sebenarnya akan membuat estimasi TDEE Anda terlalu besar, begitu pula sebaliknya.
• Perhitungan ini tidak memperhitungkan efek termik makanan secara detail, komposisi tubuh, atau kondisi medis tertentu (misalnya gangguan tiroid) yang dapat memengaruhi metabolisme.
• Angka TDEE berubah seiring waktu mengikuti perubahan berat badan, usia, dan tingkat aktivitas, sehingga sebaiknya dihitung ulang secara berkala.
• Gunakan hasil ini sebagai titik awal perencanaan pola makan, dan konsultasikan dengan ahli gizi untuk kebutuhan kalori yang lebih personal, terutama jika Anda memiliki tujuan penurunan atau kenaikan berat badan yang signifikan.