Kalkulator Bench Press 1RM (Rumus Brzycki)

Bagaimana cara menghitung 1RM bench press dengan rumus Brzycki?

One Rep Max (1RM) adalah beban maksimal yang bisa diangkat seseorang untuk satu repetisi penuh. Karena mengetes 1RM sesungguhnya berisiko cedera, rumus Brzycki digunakan untuk memperkirakan 1RM dari beban yang bisa Anda angkat pada beberapa repetisi (misalnya 5 repetisi), tanpa harus mencoba mengangkat beban maksimal secara langsung.

Rumus

1RM = Berat angkat × 36 ÷ (37 − jumlah repetisi)

Rumus ini paling akurat digunakan pada rentang 1 hingga 10 repetisi; di luar rentang tersebut, hasil estimasi menjadi kurang dapat diandalkan.

Contoh perhitungan

Misalnya Anda berhasil mengangkat 100 kg sebanyak 5 repetisi pada bench press:

1RM = 100 × 36 ÷ (37 − 5)
1RM = 3.600 ÷ 32
1RM = 112,5 kg

Dari estimasi 1RM sebesar 112,5 kg, kalkulator ini juga menampilkan tabel beban latihan pada berbagai persentase, misalnya 70% dari 112,5 kg adalah 78,8 kg — beban yang cocok untuk latihan volume tinggi.

Untuk apa tabel persentase 1RM digunakan?

Tabel persentase membantu merencanakan program latihan sesuai tujuan: sekitar 50-70% dari 1RM cocok untuk pemanasan atau latihan teknik, 70-85% untuk hipertrofi (pertumbuhan otot), dan 85% ke atas untuk latihan kekuatan maksimal. Setelah mengetahui estimasi 1RM Anda, Anda juga bisa menghitung Kalkulator Wilks untuk membandingkan kekuatan relatif terhadap berat badan.

Asumsi dan keterbatasan

• Rumus Brzycki adalah salah satu dari beberapa rumus estimasi 1RM yang ada; rumus Epley yang dipakai pada Kalkulator One Rep Max bisa memberi hasil sedikit berbeda, terutama pada repetisi tinggi.
• Estimasi ini mengasumsikan repetisi dilakukan dengan teknik yang baik hingga mendekati kegagalan otot (near failure), bukan repetisi yang dihentikan jauh sebelum lelah.
• Hasil kalkulator ini bersifat estimasi untuk perencanaan program latihan pribadi, bukan pengganti pengawasan pelatih bersertifikat, terutama saat mencoba beban mendekati 1RM sesungguhnya.