Kalkulator One Rep Max (1RM)

Bagaimana cara menghitung One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) adalah beban maksimal yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi penuh dengan teknik yang benar. Mengetahui 1RM berguna untuk menyusun program latihan kekuatan dengan target intensitas tertentu, tanpa harus benar-benar mencoba mengangkat beban maksimal secara langsung (yang berisiko cedera, terutama bagi pemula).

Kalkulator ini menggunakan rumus Epley, salah satu rumus estimasi 1RM yang paling umum digunakan dalam ilmu olahraga, berdasarkan beban yang berhasil diangkat dan jumlah repetisi yang dilakukan sampai kegagalan otot (repetisi maksimal pada beban tersebut).

Rumus Epley

1RM (kg) = beban angkat (kg) × (1 + jumlah repetisi ÷ 30)

Contoh perhitungan

Misalnya seseorang berhasil mengangkat beban 100 kg sebanyak 5 repetisi:

1RM = 100 × (1 + 5 ÷ 30)
1RM = 100 × 1,1667
1RM ≈ 116,7 kg

Dari estimasi 1RM tersebut, beban latihan pada persentase tertentu bisa dihitung, misalnya 70% dari 1RM adalah sekitar 81,7 kg.

Menggunakan tabel persentase 1RM

Tabel persentase (60%, 70%, 80%, 90% dari 1RM) berguna untuk merencanakan beban latihan sesuai tujuan program: latihan hipertrofi (penambahan massa otot) umumnya menggunakan sekitar 65–80% 1RM dengan repetisi sedang, sementara latihan kekuatan maksimal biasanya menggunakan 85% ke atas dengan repetisi rendah. Sesuaikan pilihan persentase dengan program latihan yang Anda ikuti.

Asumsi dan keterbatasan

• Rumus Epley paling akurat untuk repetisi rendah hingga sedang (1–15 repetisi) dengan teknik angkatan yang benar dan repetisi dilakukan sampai mendekati kegagalan otot. Di luar rentang tersebut, estimasi menjadi kurang andal.
• Hasil ini adalah estimasi matematis, bukan pengukuran langsung — 1RM aktual bisa dipengaruhi oleh faktor teknik, pemanasan, kondisi mental, dan variasi harian kekuatan otot.
• Untuk perencanaan nutrisi yang mendukung latihan kekuatan, gunakan Kalkulator Protein Harian guna memastikan asupan protein yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.