Kalkulator Heart Rate Zone (Zona Detak Jantung Latihan)

Bagaimana cara menghitung zona detak jantung latihan?

Zona detak jantung (heart rate zone) membagi rentang detak jantung latihan menjadi beberapa level intensitas, dari pemanasan ringan hingga usaha maksimal. Berlatih pada zona tertentu membantu mengarahkan tujuan latihan — misalnya pembakaran lemak, daya tahan aerobik, atau peningkatan kapasitas anaerobik.

Kalkulator ini memperkirakan detak jantung maksimal (HRmax) dari usia, lalu membagi rentang HRmax tersebut menjadi lima zona intensitas yang umum dipakai dalam olahraga.

Rumus

HRmax (bpm)      = 220 − usia (tahun)
Zona 1 (50-60%)  = HRmax × 0,50  s.d.  HRmax × 0,60
Zona 2 (60-70%)  = HRmax × 0,60  s.d.  HRmax × 0,70
Zona 3 (70-80%)  = HRmax × 0,70  s.d.  HRmax × 0,80
Zona 4 (80-90%)  = HRmax × 0,80  s.d.  HRmax × 0,90
Zona 5 (90-100%) = HRmax × 0,90  s.d.  HRmax × 1,00

Contoh perhitungan

Misalnya usia Anda 30 tahun:

HRmax  = 220 − 30 = 190 bpm
Zona 1 = 95-114 bpm   (pemanasan)
Zona 2 = 114-133 bpm  (pembakaran lemak)
Zona 3 = 133-152 bpm  (aerobik)
Zona 4 = 152-171 bpm  (anaerobik)
Zona 5 = 171-190 bpm  (maksimal)

Kegunaan masing-masing zona

Zona 1 cocok untuk pemanasan dan pemulihan aktif. Zona 2 sering disebut sebagai “zona pembakaran lemak” karena proporsi energi dari lemak relatif lebih tinggi pada intensitas ini, meski total kalori terbakar per menit lebih rendah dibanding zona yang lebih tinggi. Zona 3 cocok untuk membangun daya tahan aerobik dasar. Zona 4 melatih ambang anaerobik untuk performa lomba. Zona 5 hanya bisa dipertahankan dalam waktu singkat dan digunakan untuk interval intensitas maksimal. Untuk memperkirakan kalori yang terbakar pada intensitas latihan tertentu, gunakan Kalkulator Kalori Terbakar Olahraga.

Asumsi dan keterbatasan

• Rumus HRmax = 220 − usia adalah estimasi kasar yang banyak dipakai secara luas, namun memiliki margin kesalahan yang cukup besar untuk individu tertentu (bisa berbeda hingga belasan bpm). Pengukuran langsung melalui tes olahraga bertahap akan jauh lebih akurat.
• Hasil ini adalah acuan umum untuk perencanaan intensitas latihan, bukan diagnosis medis. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih olahraga sebelum memulai program latihan intensitas tinggi, terutama jika Anda memiliki riwayat kondisi jantung.
• Gunakan Kalkulator Pace & Kecepatan Lari untuk menyesuaikan kecepatan lari dengan zona detak jantung target Anda.