Kalkulator Defisit & Surplus Kalori

Bagaimana cara menghitung defisit dan surplus kalori?

Untuk menurunkan atau menaikkan berat badan secara terkontrol, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori harian relatif terhadap kebutuhan kalori harian (TDEE). Kalkulator ini menghitung berapa kalori yang perlu dikurangi (defisit) atau ditambahkan (surplus) dari TDEE Anda, berdasarkan target perubahan berat badan per minggu yang Anda tentukan.

Jika Anda belum tahu angka TDEE, hitung terlebih dahulu menggunakan Kalkulator Kalori yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Rumus

Perubahan kalori harian = (target perubahan berat kg/minggu × 7.700) ÷ 7

Target kalori (defisit) = TDEE − perubahan kalori harian
Target kalori (surplus) = TDEE + perubahan kalori harian

Angka 7.700 kkal adalah estimasi umum kandungan energi per kilogram jaringan lemak tubuh yang banyak dipakai dalam edukasi gizi.

Contoh perhitungan

Misalnya TDEE harian Anda adalah 2.500 kkal, dan Anda menargetkan penurunan berat badan 0,5 kg per minggu:

Perubahan kalori harian = (0,5 × 7.700) ÷ 7 = 550 kkal
Target kalori harian = 2.500 − 550 = 1.950 kkal

Artinya, untuk mencapai target tersebut Anda perlu makan sekitar 1.950 kkal per hari.

Mengapa target defisit/surplus yang moderat lebih disarankan?

Defisit atau surplus yang terlalu besar (lebih dari 1 kg per minggu) dapat sulit dipertahankan dan berisiko terhadap kesehatan, seperti kehilangan massa otot atau gangguan metabolisme. Target 0,25–0,5 kg per minggu umumnya dianggap lebih realistis dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Asumsi dan keterbatasan

• Angka 7.700 kkal per kg adalah estimasi rata-rata; kebutuhan aktual bisa bervariasi antarindividu karena perbedaan komposisi tubuh dan metabolisme.
• Kalkulator ini tidak memperhitungkan perubahan TDEE yang biasanya terjadi seiring penurunan atau kenaikan berat badan.
• Setelah mendapatkan target kalori, gunakan Kalkulator Makronutrisi untuk membagi target tersebut menjadi karbohidrat, protein, dan lemak.
• Hasil ini bersifat estimasi edukatif dan tidak menggantikan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi, terutama bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.