Kalkulator Makronutrisi

Bagaimana cara menghitung makronutrisi?

Setelah menentukan target kalori harian, langkah berikutnya adalah membaginya menjadi tiga kelompok makronutrisi: karbohidrat, protein, dan lemak. Kalkulator ini mengonversi target kalori dan persentase komposisi makro yang Anda tentukan menjadi gram harian untuk masing-masing makronutrisi.

Belum tahu target kalori harian Anda? Hitung dulu dengan Kalkulator Kalori atau Kalkulator Defisit & Surplus Kalori.

Rumus

Gram karbohidrat = (target kalori × persen karbohidrat / 100) ÷ 4
Gram protein      = (target kalori × persen protein / 100) ÷ 4
Gram lemak        = (target kalori × persen lemak / 100) ÷ 9

Angka 4, 4, dan 9 adalah faktor Atwater — nilai energi standar dalam ilmu gizi: karbohidrat dan protein masing-masing menghasilkan sekitar 4 kalori per gram, sementara lemak menghasilkan sekitar 9 kalori per gram.

Contoh perhitungan

Misalnya target kalori harian Anda 2.000 kkal, dengan komposisi 50% karbohidrat, 20% protein, dan 30% lemak:

Karbohidrat = (2.000 × 50%) ÷ 4 = 1.000 ÷ 4 = 250 gram
Protein     = (2.000 × 20%) ÷ 4 = 400 ÷ 4 = 100 gram
Lemak       = (2.000 × 30%) ÷ 9 = 600 ÷ 9 ≈ 66,7 gram

Berapa persentase makro yang umum digunakan?

Pembagian 50/20/30 (karbohidrat/protein/lemak) adalah salah satu pembagian umum, namun sangat bervariasi tergantung tujuan Anda — misalnya pola makan rendah karbohidrat menggunakan persentase karbohidrat yang jauh lebih kecil. Kalkulator ini menyediakan 50/20/30 sebagai titik awal yang dapat Anda ubah sepenuhnya. Total ketiga persentase harus berjumlah 100%.

Asumsi dan keterbatasan

• Faktor Atwater adalah nilai rata-rata; energi aktual dari makanan dapat sedikit bervariasi tergantung sumber dan jenis makanan.
• Untuk menentukan target gram protein secara independen dari total kalori, gunakan Kalkulator Kebutuhan Protein Harian.
• Hasil ini bersifat estimasi edukatif dan tidak menggantikan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk kebutuhan yang dipersonalisasi.